Entrenar el core, para los corredores y otros deportistas, es un punto clave a la hora de alcanzar una eficacia mayor en la técnica de carrera. Como comentamos en la primera parte de este artículo, la importancia del fortalecimiento en la pisada del corredor (1/2), trabajar el fortalecimiento del core tiene una gran influencia en la ejecución de la zancada del runner.
Recordemos que el core abarca abdominales, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y musculatura de la columna. Entonces, ¿cómo influye el fortalecimiento del core en la pisada del corredor? Para resumir, al correr el core se encarga de recibir el impacto de la pisada contra el suelo. Esto significa que no solo está vinculado con la transferencia de fuerzas entre piernas y brazos. Sino que también se encuentra muy relacionado con la estabilidad y el control de la pelvis, factores clave para el desempeño de la carrera. Por este motivo, es tan relevante entrenar el core para los corredores.
La importancia de la estabilidad de la pelvis para alinear el cuerpo durante la carrera en un corredor
La estabilidad de la pelvis es esencial para mantener una buena alineación del cuerpo durante la carrera. ¿El motivo? La pelvis es la estructura ósea que conecta la parte superior e inferior del cuerpo y actúa como una base sólida para los músculos de la parte inferior del cuerpo. Por ello, es importante que la pelvis se mantenga estable para que la columna vertebral esté correctamente alineada, los músculos y articulaciones de las piernas puedan trabajar eficientemente, y la carga del cuerpo se distribuya uniformemente.
Sin una pelvis estable, los músculos de las piernas corren el riesgo de trabajar de manera desigual y de que las articulaciones se vean sometidas a una tensión innecesaria. Esto puede dar lugar a una mala distribución del peso, lo que aumenta el riesgo de lesiones en las caderas, rodillas y tobillos. Además, una pelvis inestable también puede alterar la marcha del corredor, lo que lleva a una mayor tensión sobre los músculos y articulaciones, haciendo que la carrera sea menos eficiente y aumente el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, es importante que los corredores desarrollen una buena estabilidad de la pelvis a través del entrenamiento específico. Esto puede incluir ejercicios de fuerza para los músculos de la pelvis y las piernas, ejercicios de equilibrio y coordinación, y técnicas de carrera adecuadas. Un entrenador o fisioterapeuta también puede ser útil para detectar cualquier debilidad o desequilibrio en la pelvis y desarrollar un plan de entrenamiento específico para corregirlo. Así como el uso de equipamiento deportivo que ayude al cuerpo a ganar una mayor estabilidad.
El fortalecimiento del core y la fascia toracolumbar
La estabilidad de la pelvis y el fortalecimiento del core van de la mano con la fascia toracolumbar, que también se encuentra implicada en la técnica de carrera. La fascia toracolumbar se trata del tejido encargado de unir el sacro hasta el cuello, protegiendo la columna vertebral. Se encuentra en la parte posterior de la espalda, dando conexión entre los músculos de la columna vertebral, las espinas de las vértebras torácicas (cercano a las costillas) y lateralmente a los músculos planos de la pared abdominal.
Pero, ¿por qué el core y la fascia se encuentran estrictamente relacionados para mejorar la eficacia de carrera? La fascia toracolumbar afecta a la postura que adoptamos al realizar ejercicio físico o al trotar, en este caso. Mientras que, como ya hemos comentado anteriormente, el Core recibe la fuerza de la zancada al impactar contra el suelo, contribuyendo así a mantener el equilibrio de la fascia.
En conclusión, un core bien trabajado permite a la fascia toracolumbar adoptar una postura correcta, evitando descompensaciones posturales y logrando un mayor equilibrio al correr.
El impacto de la pisada del corredor y saber si eres pronador o supinador
El impacto de la pisada del corredor es una consideración importante al elegir el tipo adecuado de zapatillas para correr. Los corredores pueden tener diferentes tipos de pisada: pronación, supinación o neutra. La pronación ocurre cuando el pie se mueve hacia adentro después de que el talón golpea el suelo y luego rueda hacia adentro antes de despegarse del suelo. La supinación, por otro lado, ocurre cuando el pie se mueve hacia afuera después de contacto inicial con el suelo y no rueda hacia adentro lo suficiente.
Es importante determinar si uno es pronador, supinador o neutro porque esto puede afectar la forma en que el pie absorbe y distribuye la carga de impacto al correr. Una pronación excesiva puede aumentar el riesgo de lesiones en los músculos y las articulaciones del pie, la rodilla y la cadera, mientras que una supinación excesiva también puede conducir a lesiones debido a una mayor carga de impacto en áreas específicas.
La correcta elección del equipamiento deportivo
Como hemos visto, la selección de un equipamiento deportivo conforme a nuestras necesidades específicas y los requerimientos de la disciplina deportiva que vayamos a realizar, es esencial para un correcto desarrollo de la actividad.
El calzado deportivo y la vestimenta que empleamos, también forman parte del equipamiento. Al hablar de running, las deportivas influyen en la pisada del corredor, ayudando a reducir su impacto contra el suelo. Sin embargo, no contribuyen al fortalecimiento y activación de cierta musculatura, como es el core o los musculos que conforman el tren superior. Para terminar de completar un entrenamiento centrado en carrera, será necesario hacer uso de materiales que refuercen estos grupos musculares y permitan optimizar los resultados.
Empezando con el uso de zapatillas deportivas según la pisada del corredor
El uso de zapatillas adecuadas para el tipo de pisada de un corredor puede ayudar a evitar lesiones al proporcionar un soporte y amortiguación adecuados. Las zapatillas de correr están diseñadas específicamente para proporcionar soporte y control de movimiento para una variedad de tipos de pisada. Los corredores que pronan pueden necesitar un zapato con mayor soporte en el arco del pie, mientras que los corredores que supinan pueden requerir un zapato con mayor amortiguación en la suela exterior.
Para determinar si uno es pronador, supinador o neutro, se puede hacer una evaluación de la pisada en una tienda de zapatillas deportivas o con la ayuda de un profesional en movimiento. Una vez que se conoce el tipo de pisada, es importante elegir el tipo correcto de zapatillas para correr para evitar lesiones y mejorar el rendimiento en la carrera.
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