Entrenamiento de fuerza y sus beneficios. Te dejamos la primera parte de este artículo por si te lo has perdido.
Aportando un planteamiento más amplio, debe destacarse que el entrenamiento de la fuerza no es una piedra angular exclusiva del rendimiento deportivo o las lesiones. La Organización Mundial de la Salud ha proporcionado recomendaciones globales para la población en general relevantes para la prevención de enfermedades no transmisibles. Recomendaron al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (es decir, de 3 a 6 METs), con actividades de fortalecimiento muscular que involucren a los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
Los principios biológicos que subyacen a estas recomendaciones globales se basan en los beneficios multisistémicos y multidimensionales únicos del ejercicio (como se puede ver en las siguientes figuras), su adopción económica y la capacidad de respuesta humana natural. Mencionando uno de los aspectos más destacados, la evidencia científica reciente ha demostrado que la actividad física vigorosa tiene potencialmente propiedades anti-tumorigénicas. De hecho, se asocia con mayores reducciones en la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por cáncer.
Entrenamiento de fuerza y sus beneficios sobre el cáncer
Específicamente, el entrenamiento exclusivo de la fuerza se asoció con un 21% menos de mortalidad por todas las causas. Además, los pacientes con cáncer de mama, colorrectal y de próstata involucrados en niveles superiores de ejercicio después del diagnóstico de cáncer, se asociaron con un 28-44% menos de riesgo de mortalidad específica por cáncer, un 21-35% menos de riesgo de recurrencia del cáncer y un 25 a 48% de disminución del riesgo de mortalidad por todas las causas.
¿Por que todo esto es así? La respuesta es sencilla, los ejercicios de fuerza proporcionan un estrés fisiológico. Esto es interpretado por nuestro cuerpo mediante una mecano-transducción, es decir, nuestro cuerpo convierte la carga mecánica en respuestas celulares que pretenden adaptarse a lo sucedido.
Además, el entrenamiento de la fuerza se asocia con efectos secundarios reducidos del tratamiento en pacientes con cáncer. Los efectos antitumogénicos del ejercicio parecen estar relacionados con la supresión del crecimiento de las células cancerosas, la restricción de las vías de señalización inflamatoria en las células inmunes mieloides y la regulación de las respuestas inflamatorias sistémicas agudas y crónicas.
Los altos riesgos de la inactividad física en la salud
En cuanto a los beneficios multisistémicos de la actividad física, desde un punto de partida, se debe indicar que la inactividad física aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, cáncer de mama posmenopáusico, demencia y depresión. Además, la inactividad física se asocia con la adiposidad abdominal, que puede tener los efectos perjudiciales de la grasa visceral y la inflamación sistémica persistente de bajo grado.
Se sugiere que los músculos esqueléticos contrarresten los efectos nocivos de la inactividad física mediante la liberación de mioquinas específicas, como miostatina, factor inhibidor de la leucemia, interleucina-6 y 7, factor neurotrópico derivado del cerebro, factor de crecimiento similar a la insulina 1, factor de crecimiento de fibroblastos 2, proteína 1 relacionada con folistatina e irisina.
Por lo tanto, la contracción de los músculos esqueléticos puede ser capaz de liberar factores protectores en el sistema circulatorio durante el ejercicio. Esto puede mediar las respuestas metabólicas y fisiológicas en otros órganos, como el tejido adiposo, el hígado, el sistema cardiovascular y el cerebro.
Entrenamiento de fuerza y sus beneficios sobre el metabolismo
El aumento del gasto energético a través del entrenamiento de la fuerza puede conducir a una disminución de la grasa abdominal y específicamente de la grasa visceral, mejorando el catabolismo y la hidrólisis de las lipoproteínas de muy baja densidad. Estos cambios en la composición corporal disminuyen los productos inflamatorios, reduciendo así el riesgo de desarrollar múltiples enfermedades crónicas asociadas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Además, el entrenamiento de la fuerza mejora la función mitocondrial en los músculos esqueléticos, la capacidad de las enzimas oxidativas y glucolíticas y la homeostasis de la glucosa, lo que conduce a una disminución de la glucosa en sangre y una mejora de los síntomas de la diabetes tipo 2.
El entrenamiento de fuerza y sus beneficios sobre la salud mental
Otros beneficios del entrenamiento de la fuerza incluyen una reducción de la ansiedad y los síntomas depresivos. Los beneficios para la salud mental pueden estar respaldados por las interacciones sociales que se experimentan típicamente durante el ejercicio y por las expectativas positivas hacia el ejercicio. Sin embargo, se han documentado alteraciones en el eje hipotalámico pituitario adrenal y en los circuitos neurales involucrados en los procesos afectivos, conductuales y cognitivos en los trastornos relacionados con la ansiedad y la depresión.
Aunque todavía es especulativo, el entrenamiento de la fuerza puede afectar el eje hipotalámico pituitario adrenal a través de la modulación de la actividad del cortisol y puede tener efectos antidepresivos a través de la circulación de neurotrofinas como el factor neurotrópico derivado del cerebro y factores de crecimiento como el factor de crecimiento similar a la insulina 1. Considerando que la alteración del sueño es uno de los síntomas cardinales de la enfermedad depresiva, no es sorprendente que el entrenamiento crónico y aislado de la fuerza también mejore la calidad subjetiva del sueño y la función diurna.
Beneficios del entrenamiento de la fuerza en el dolor y en problemas coronarios
Además, existe una fuerte evidencia de que el ejercicio, incluido el entrenamiento de la fuerza, administrado dentro de un enfoque biopsicosocial, es efectivo para el dolor musculoesquelético. Desde una perspectiva neurobiológica, puede fortalecer las vías inhibidoras del dolor central y la respuesta del sistema inmunológico a estímulos potencialmente nociceptivos.
Con respecto a la enfermedad coronaria, el entrenamiento sistemático y crónico de la fuerza proporciona una mejora en la función cardiorrespiratoria comparable al entrenamiento aeróbico solo. Cuando se combinan, ofrecen mejoras más fundamentadas tanto en el estado físico como en la fuerza. El entrenamiento de la fuerza y aeróbico parece aumentar el número de un subconjunto específico de células madre, en términos generales llamadas células angiogénicas circulantes.
Esto mejora la regeneración del endotelio vascular y la angiogénesis, mejorando así la perfusión miocárdica y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la presión arterial sistólica y diastólica puede reducirse significativamente mediante el entrenamiento de la fuerza dinámico e isométrico.
Sus beneficios en la funcionalidad motriz para el envejecimiento
En definitiva, el entrenamiento de la fuerza es crucial ya que es una componente capital del entrenamiento neuromuscular que sirve de sustento a la mejora de la funcionalidad motriz a la vez que puede ser un aliado imprescindible de cara a la prevención de las lesiones deportivas, aunque realmente desde un concepto más amplio puede ser aplicado a cualquier situación de motricidad, es decir, tanto en la prevención de lesiones deportivas como de la vida diaria o profesional.
La fuerza muscular es una de las cualidades físicas que tiene gran influencia directa en la calidad de vida cuando una persona comienza a envejecer o simplemente está en un estado de disfuncionalidad motriz promovido por una inactividad física crónica a nivel comportamental o por alguna enfermedad o alteración tanto aguda como transitoria.
Una vez pasados los niveles básicos de restitución de la función y reducción de dolor, los profesionales deben plantearse un aumento de la excelencia funcional motriz contextualizada perfectamente a cada cliente y para esto el entrenamiento neuromuscular es clave, aunque dentro de él aún será en mayor medida más imprescindible el cimentar dicho proceso con un desarrollo adecuado de la fuerza.
Las mejores herramientas para entrenar la fuerza a día de hoy
Es también reseñable que en el momento adecuado de una progresión de entrenamiento funcional, prescribir ejercicios de fuerza estabilización activa de múltiples articulaciones es más tiempo-eficiente para la salud y la calidad de vida que prescribir numerosos ejercicios específicos aislados.
Por tanto, no existe un sustituto para tener una mayor fuerza muscular, ya que sustenta una gran cantidad de atributos relacionados con la mejora del rendimiento de un individuo en una amplia gama de habilidades tanto generales como específicas del deporte y de la vida cotidiana y, al mismo tiempo, reduce su riesgo de lesiones al realizar estas actividades.
