Hacer deporte es una garantía de salud, pero también es una actividad que requiere de un buen conocimiento y que debemos realizar de forma eficiente. Cuando la actividad que realizamos es el running necesitaremos entrenarnos a conciencia para conseguir los mejores resultados y aprender a como entrenar la musculatura respiratoria del corredor.
Beneficios de entrenar la musculatura respiratoria para el corredor
El entrenamiento de la musculatura respiratoria del corredor es uno de los aspectos más importantes si quieres tener una rutina deportiva buena y completa al correr y que te ayude en tu salud evitando posibles lesiones.
Uno de los aspectos más importantes que un corredor debe dominar para conseguir mejores resultados en su carrera es el control de la respiración. Tener una buena resistencia cardiorrespiratoria es fundamental para realizar esta actividad de manera eficaz.
Dentro del running, el entrenamiento de la musculatura respiratoria del corredor es uno de los puntos que más se deben tratar para llegar al objetivo que hayas establecido. Realizando el entrenamiento adecuado de la musculatura respiratoria podremos aumentar la fuerza y la resistencia pulmonar, mejorando los resultados de la actividad.
Aunque al correr ya estamos aumentando nuestra capacidad respiratoria, es necesario que la musculatura respiratoria se vea fortalecida por otros medios. El entrenamiento de la musculatura respiratoria del corredor puede aportar muchos beneficios al corredor que te contamos en las siguientes líneas.
Reducción de la frecuencia cardíaca y el esfuerzo
Si tenemos un entrenamiento de la musculatura respiratoria del corredor podremos reducir la frecuencia cardíaca en cada momento. Lo que quiere decir que se reducirá el esfuerzo respiratorio en cada respiración que se tome. Reflejándose además como una menor sensación de cansancio y, por inri, un mayor aguante durante la práctica de la actividad.
Mejora la respiración
Gracias a un entrenamiento de la musculatura respiratoria del corredor lograremos también una respiración más profunda y será más eficiente y mejor la recuperación tras el esfuerzo realizado en el entrenamiento.
Fortalece la musculatura
Además de los aspectos señalados, si entrenas adecuadamente tu musculatura torácica (intercostal) y diafragma, podrás fortalecerla y, de esta forma, mejorarás la eficiencia respiratoria general. De igual forma, este entrenamiento también contribuirá a mejorar el rendimiento y la condición física para este y cualquier otro deporte que practiques o sencillamente para las actividades del día a día…
Hay que tener en cuenta que si cansamos más de lo necesario la musculatura respiratoria podremos tener algunas limitaciones motoras y de la mecánica de la respiración. Un esfuerzo mayor de lo necesario para poder realizar el entrenamiento puede hacer que tengamos carencias de oxígeno y que nos resulte más difícil gestionar bien nuestro entrenamiento.
Otro impacto importante de la necesidad de entrenar nuestra musculatura respiratoria es que podemos aumentar el flujo sanguíneo en las piernas, reduciendo así el cansancio al que se ven sometidas.
Como puedes comprobar un buen entrenamiento de la musculatura respiratoria aportará muchas ventajas para todos los corredores que necesitan realizar un entrenamiento eficiente y adaptado a las necesidades en cada momento.
La respiración es un aspecto muy importante al que hay que prestar la debida atención cuando practicas running o cualquier otra disciplina de corredor. Por tanto, es fundamental que hagas una adecuada rutina de entrenamiento de tu musculatura para evitar que se debilite y que te permita tener un mejor resultado en cualquier práctica.
Mantener una rutina apropiada siempre será una buena opción para que tu respiración esté controlada al hacer ejercicio y que puedas tener un músculo cardíaco sano y que funcione a pleno rendimiento.
¿Qué músculos son prioritarios al entrenar la musculatura respiratoria del corredor?
En los corredores, la musculatura respiratoria más importante que se debe entrenar es el diafragma y los músculos intercostales. Estos músculos son los principales responsables de la ventilación pulmonar durante el ejercicio y su entrenamiento puede mejorar la eficiencia de la respiración y la resistencia del corredor.
Además, entrenar los músculos abdominales también puede ser beneficioso, ya que una activación adecuada de estos músculos durante la respiración puede ayudar a controlar la velocidad de la respiración y prevenir la fatiga durante la carrera. En general, es importante programar ejercicios de entrenamiento respiratorio específicos en el plan de entrenamiento de un corredor para mejorar la capacidad pulmonar y la resistencia.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento respiratorio incluyen la respiración diafragmática profunda, las técnicas de exhalación controlada y los ejercicios de respiración con resistencia.
Cómo entrenar la respiración diafragmática
Entrenar la respiración diafragmática profunda es un gran ejercicio para mejorar la capacidad de respiración del corredor. Para hacerlo, sigue estos pasos:
- Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo y relajado.
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen, justo debajo de la caja torácica.
- Inspira profundamente mientras te enfocas en llenar tu abdomen con aire, permitiendo que tu mano en el abdomen se mueva mientras tu pecho permanece relativamente quieto. Mantén la inspiración durante 2-3 segundos.
- Exhala lentamente a través de la boca, haciendo una ligera contracción en el abdomen, de modo que sienta que tus órganos internos se «elevan» mientras liberas el aire. Mantén la exhalación durante 2-3 segundos.
- Continúa respirando de esta manera durante unos minutos, concentrándote en respirar profundamente y relajadamente.
- Si te sientes cómodo con la técnica, intenta replicarla mientras corres. Esto puede requerir algo de práctica para aplicar el movimiento de inspirar en el abdomen mientras tu cuerpo está en movimiento. Hazlo en un ritmo cómodo y sencillo para ti.
Realiza este entrenamiento en días en los que no estés corriendo para mejorar tu capacidad y eficiencia respiratoria. La respiración diafragmática profunda puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la oxigenación de los músculos, lo que contribuye a mejores resultados deportivos en general.
Cómo entrenar las técnicas de exhalación controlada en el corredor
Entrenar las técnicas de exhalación controlada puede ser muy útil para mejorar la respiración durante la carrera y reducir la fatiga. Aquí tienes los pasos para entrenar esta técnica:
- Comienza por correr a una velocidad cómoda.
- Inhala por la nariz durante dos tiempos (por ejemplo, dos pasos).
- Exhala por la boca durante cuatro tiempos (por ejemplo, cuatro pasos).
- Permite que tu abdomen se mueva hacia adentro mientras exhalas para empujar todo el aire hacia afuera.
- Concéntrate en exhalar completamente antes de inhalar de nuevo.
- Continúa corriendo y practica la técnica de exhalación controlada durante unos minutos.
La técnica de exhalación controlada puede ayudarte a eliminar el exceso de dióxido de carbono en tus pulmones y aumentar el suministro de oxígeno a los músculos. Esto puede mejorar la eficiencia en la respiración y la resistencia durante la carrera.
Empieza de forma gradual e incrementa la duración de la exhalación controlada a medida que vayas mejorando tu capacidad respiratoria. Si tienes problemas para mantener una exhalación prolongada, reduce la cantidad de tiempo que dedicas a la misma en cada sesión y aumenta lentamente a medida que te sientas más cómodo.
Cómo entrenar los ejercicios de respiración con resistencia en el corredor
Los ejercicios de respiración con resistencia son otra técnica que puedes utilizar para entrenar la respiración y mejorar tu capacidad pulmonar como corredor. Estos son los pasos para entrenar los ejercicios de respiración con resistencia:
- Comienza por sentarte en una posición cómoda.
- Coloca un tubo de respiración (como una bolsa reutilizable o una pajilla) en la boca.
- Inhala lentamente a través del tubo de la respiración durante 2-3 segundos.
- Mantén la respiración durante unos segundos.
- Exhala lentamente de nuevo a través del tubo de la respiración durante otros 2-3 segundos.
- Repite este proceso durante unos minutos.
A medida que vayas mejorando tu capacidad pulmonar, puedes aumentar la resistencia añadiendo dificultad en la entrada o salida de aire en el tubo de respiración (puedes utilizar una pajita de plástico o acero inoxidable) como, por ejemplo, cerrando parcial o totalmente el acceso al tubo.
Estos ejercicios pueden ayudarte a expandir la capacidad de tus pulmones, lo que puede mejorar tu resistencia en la carrera.
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Existen diferentes tipos de resistencia para mejorar progresivamente la capacidad respiratoria. La anterior, que hace más hincapié en lo pulmonar, y la resistencia muscular es otra de ellas, que trabaja la cantidad de repeticiones de un ejercicio que el cuerpo puede realizar.
Esta resistencia muscular está relacionada con la capacidad respiratoria, ya que para desempeñar de manera correcta cualquier ejercicio físico es necesario controlar la respiración durante la contracción muscular. Las rutinas deportivas con bandas elásticas son ideales para trabajar estos dos aspectos en conjunto y lograr mejorarlos simultáneamente.
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